Trainingstipp: Side Plank

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Trainingstipp: Side Plank

Oben: einfache Variante
Unten: fortgeschrittene Variante

Der Seitstütz (engl. Side Plank) ist ein echter Allrounder.  Hierbei wird die seitliche Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur) sowie die äußere Beinmuskulatur trainiert.  Ein Training der Rumpfmuskulatur wirkt unnatürlichen Haltung, wie beispielsweise dem Sitzen auf einem Bürostuhl entgegen. Ein trainierter Rumpf ist zudem Grundlage, um schwere Lasten zu heben und den Alltag mit einer höheren Stabilität zu bestreiten. Diese Stabilität spielt auch in nahezu allen Sportarten eine Rolle. Aus diesem Grund ist der Seitstütz eine perfekte Übung, die man ergänzend zum eigentlich Training, sei es Tennis oder Laufen, durchführen kann, um seine Leistungen zu steigern.

 

Übungserklärung:

Bei der Übung beginnst du in einer Seitenlage und hebst dann den Oberkörper und das Becken vom Boden ab. Achte darauf, dass deine Füße übereinander liegen und du dich auf die Seitenkante des Schuhes oder Fußes stützt. Bringe zudem deine Handfläche genau unter die Schulterhöhe und drücke dich nun aus der Schulter heraus, so dass dein Arm durch gestreckt ist. Alternativ kann man auch die klassische und einfacherer Variante mit gebeugten Unterarm durchführen. Auch bei dieser Variante ist darauf zu achten, dass der Ellbogen genau unter der Schulterhöhe ist.

Wenn du deinen Körper nun in Spannung versetzt entsteht eine gerade Linie, die sich von deinen Schultern bis zu den Füßen zieht. Je nach Trainingszustand kannst du diese Position einige Sekunden bis zu einer Minute halten und den Körper danach langsam und kontrolliert wieder absenken und die Seite wechseln. Führe den Stütz mindestens 3 Mal pro Seite durch. Es darf ruhig anstrengend sein. 😝

Fortgeschrittene können zudem während des Seitstütz ihr oberes Bein anheben (siehe unteres Bild). Hierbei entsteht eine deutlich höhere Belastung auf den Rumpf und die Beinmuskulatur und die Instabilität nimmt zu.

Da du für diese Übung keine Geräte brauchst, ist sie auch für eine kleine Einheit zwischen dem Alltagsstress perfekt geeignet. Probier’s einfach mal aus…es wird sich sicherlich lohnen!

Vielleicht sogar schneller als du erwartest…😉

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